L’échauffement : pourquoi et comment?

S’échauffer correctement avant une activité physique est indispensable, je vous explique pourquoi et surtout comment faire un échauffement efficace.

A quoi cela sert-il de s’échauffer?

L’objectif de l’échauffement est de préparer le corps, mentalement et physiquement, à réaliser une activité physique quelle qu’elle soit (même une activité physique dite « douce »).

Il permet d’augmenter la température corporelle

Il permet de déverrouiller les articulations en les mettant doucement en mouvement

Il permet de chauffer les muscles et de débuter leur effort en douceur

Il permet de faire monter progressivement le rythme cardiaque

Il permet de se préparer mentalement à l’effort et de se concentrer sur l’activité à venir

L’objectif de l’échauffement est donc de permettre une meilleure efficacité des réactions chimiques de notre corps qui génèrent l’énergie nécessaire au suivi de l’activité physique.

Mais il s’agit aussi d’optimiser les performances et de diminuer les risques de blessures, qui peuvent survenir quand on démarre une activité physique « à froid ».

Comment bien s’échauffer?

Il est préconisé d’avoir un échauffement qui dure, en général, entre 5 et 10 minutes (pour une activité physique de 45-60 minutes). Il peut être raccourci ou allongé en fonction de l’activité physique (une activité physique douce demandera moins d’échauffement qu’une activité à très haute intensité).

Voici mes 4 conseils pour bien vous échauffer.

Dynamisez vos articulations

Effectuez des mouvements d’amplitude (par exemple des mouvements de rotation) pour toutes les articulations du corps: chevilles, genoux, hanches, épaules, poignets, coudes, tête. En fonction de l’activité physique, il est préférable de terminer par la partie du corps que l’on va utiliser en premier, donc si vous prévoyez de faire des mouvements de musculation du haut du corps, commencez l’échauffement articulaire par les chevilles pour terminer par les épaules et la tête.

Ajoutez une activité cardio-vasculaire légère

Marchez, courez doucement ou faites du vélo stationnaire pendant 2-5 minutes pour augmenter la température corporelle et augmenter le débit sanguin vers les muscles.

Pratiquez des mouvements musculaires spécifiques

Effectuez des mouvements qui imitent ceux que vous ferez pendant votre séance d’entraînement ou votre activité sportive. Par exemple, des squats en poids de corps avant de faire des squats lestés, des mouvements spécifiques de montées de genoux avant de faire du saut de haies, des coups de pied pour le football, etc.

Augmentez progressivement l’intensité

Après avoir terminé les étapes précédentes, commencez à augmenter progressivement l’intensité de votre échauffement pour préparer votre corps à l’effort à venir. Par exemple, vous pourriez effectuer des séries de jumping jacks, des sprints légers ou des sauts pour augmenter le rythme cardiaque et stimuler les muscles.

Est-ce que les enfants doivent s’échauffer aussi?

On voit souvent des activités physiques réservées aux enfants démarrer sans échauffement. Les enfants arrivent à leur cours et, directement, ils prennent un ballon et vont taper dedans, ou alors ils prennent leur raquette et leur balle et font directement des échanges…Ils s’élancent (souvent) à fond dans leur entrainement sans échauffement général ni spécifique.

Quelque soit son âge ou son niveau physique, il est fortement recommandé de s’échauffer, pour toutes les raisons mentionnées plus haut. Alors, parfois, on entendra des éducateurs sportifs dire qu’ils « n’ont pas de temps pour cela, car leurs séances durent trop peu de temps » ou des parents se plaindre de « ce temps mort » où ils préféreraient voir leurs enfants foncer et gagner…!

En tant que coach sportif diplômée, j’ai à coeur d’éduquer mes élèves, petits et grands, au soin à apporter à leur corps afin qu’ils puissent profiter à fond de leur activité physique. Ce n’est pas une question de performance dans le sport, c’est tout simplement une question de santé pour pouvoir aider leur corps à leur donner toute la bonne énergie dont ils ont besoin pendant leur sport. Et cette démarche passe par un échauffement, quelque soit l’activité que j’encadre (marche nordique, crosstraining ou Fit Kids (fitness pour enfants)).

Alors, pensez-y, avant chaque séance de sport: ON PREND LE TEMPS DE M’ECHAUFFER !