Dans une société de consommation où la nourriture est omniprésente, il est parfois difficile de résister à la tentation et de grignoter. Mais aujourd’hui, je vous livre 6 astuces pour arrêter le grignotage.
Néanmoins, il faut comprendre que tout le monde ne grignote pas, certaines personnes ne grignotent que de temps en temps, d’autres tout le temps. Aussi, avant que je vous donne des astuces pour limiter ce grignotage, il est indispensable de comprendre ce qu’est le grignotage et d’où il vient.
Qu’est-ce que le grignotage ?
Le grignotage est le fait de manger entre les repas. Souvent le grignotage n’est pas forcément lié au fait d’avoir faim, on peut manger sans écouter ses sensations, pour se « remplir » et du coup on a du mal à s’arrêter. A contrario, lorsqu’on prend une collation, c’est qu’on a faim et qu’on prend le temps de manger en écoutant ses sensations. On comprend donc que le grignotage peut être problématique pour certaines personnes qui n’arrivent pas à s’en empêcher.
D’où vient le grignotage ?
Le grignotage peut être déclenché par plusieurs facteurs, notamment physiologiques, psychologiques et environnementaux.
Faim réelle
Parfois, le grignotage survient simplement parce que notre corps a besoin de nutriments supplémentaires. Si les repas principaux sont insuffisants ou si trop de temps s’écoule entre les repas, cela peut conduire à des fringales.
Besoins nutritionnels non satisfaits
Parfois, le corps peut demander des aliments spécifiques en raison de besoins nutritionnels non satisfaits. Par exemple, une envie de chocolat peut indiquer un besoin de magnésium. Ou alors une envie de soda peut tout simplement cacher un besoin de boire (soif d’eau).
Habitudes alimentaires
Certaines personnes ont pris la mauvaise habitude de grignoter à des moments spécifiques de la journée, comme en regardant la télévision le soir, en buvant son café, en travaillant devant un ordinateur, ou en se relaxant après une longue journée. Ce moment de grignotage est souvent associé à un besoin de lâcher prise et de plaisir rapide.
Emotions
Comme vu précédemment, le grignotage peut être utilisé comme moyen de faire face au stress, à l’ennui, à la tristesse ou à d’autres émotions. Les aliments peuvent être utilisés pour apaiser ou réconforter temporairement. On parle alors de « manger ses émotions » ou même de « manger son stress » (= stress eating).
Disponibilité des aliments
Si des aliments malsains sont facilement accessibles, il est plus probable que nous les consommions régulièrement. La présence de snacks tentants, surtout sucrés (gâteaux, bonbons, etc.) dans les placards à la maison, ou parfois même au travail, peut encourager le grignotage. J’entends souvent des parents dire qu’ils ne peuvent pas ne pas acheter des biscuits par exemple car il s’agit du goûter des enfants…C’est une fausse excuse car les enfants aussi peuvent être éduqués à mieux manger.
Six astuces pour arrêter le grignotage
Comprendre pourquoi nous grignotons peut nous aider à prendre des mesures pour réduire cette habitude, en adoptant des stratégies telles que la gestion du stress, la planification de repas équilibrés, et la substitution d’aliments sains aux options malsaines.
Planifiez vos repas et collations
Prévoyez des repas équilibrés et des collations saines tout au long de la journée. En ayant un horaire alimentaire régulier, vous êtes moins susceptible de ressentir le besoin de grignoter entre les repas. En général, je recommande de faire 3 vrais repas (petit déjeuner, déjeuner, diner) et 1/2 collations (vers 10h et/ou en fin d’après-midi avant une séance de sport par exemple) chaque jour.
Optez pour des collations saines et peu sucrées
Remplacez les aliments trop sucrés et de fait riches en calories et en matières grasses par des options plus saines comme des fruits frais (de préférence de saison), des légumes coupés en bâtonnets (carottes, concombre, céleri), des oléagineux (amandes, noisettes, etc.) non salés, une source de protéine type yaourt nature, ou un morceau de fromage ou même une tranche de jambon (de qualité), le tout accompagné par une tranche de pain complet. Tous ces aliments vous permettront de vous sentir rassasié(e) et comme ils sont moins sucrés que les options industrielles (divers gateaux et biscuits), vous n’aurez pas la phase d’hypoglycémie qui arrive souvent 2 heures après les avoir consommés et qui pousse aux grignotages incontrôlés.
Buvez de l’eau
Souvent, la soif est confondue avec la faim. Buvez de l’eau tout au long de la journée pour rester hydraté et pour éviter de manger par ennui ou par soif. Si après 2 verres d’eau, vous avez toujours la sensation d’avoir faim, alors mangez quelque chose.
Eloignez-vous des tentations
Si vous avez tendance à grignoter des aliments malsains lorsque vous êtes chez vous, éloignez-les de votre champ de vision. Rangez-les dans des placards fermés et gardez des aliments sains à portée de main. Ou même plus radical, ne les achetez pas ! Pas de tentation, pas de grignotage !
Identifiez les déclencheurs
Notez ce qui vous pousse à grignoter, que ce soit le stress, l’ennui ou d’autres émotions. Une fois que vous avez identifié ces déclencheurs, cherchez des moyens plus sains de les gérer, comme faire de l’exercice, méditer ou pratiquer une activité relaxante. Si c’est intenable à la maison, sortez vous aérer et réfléchissez à vos sensations.
Mangez lentement et en pleine conscience
Prenez le temps de savourer chaque bouchée et écoutez les signaux de votre corps qui vous indiquent que vous êtes rassasié(e). Manger lentement et en pleine conscience peut vous aider à éviter de trop manger et à mieux contrôler vos envies de grignoter. Prenez plaisir à manger et à savourer les aliments que vous avez préparé vous-même, sans culpabilité, frustration ou autre émotion négative.
En résumé
Si vous avez tendance à grignoter, vous l’aurez compris, il vous faut tout d’abord identifier les causes de ce grignotage. Ensuite, prenez du recul et mettez en place ces 6 astuces pour arrêter le grignotage. Enfin, faire du sport peut vous aider à vous sentir mieux, alors, qu’est-ce que vous attendez pour nous rejoindre aux cours collectifs de Benefit Training?